Was ist ein Power Nap und wie funktioniert er? Antworten auf diese Fragen erhältst Du in diesem Artikel. Zudem bekommst Du von uns eine leicht verständliche und umsetzbare Power-Nap Anleitung an die Hand.

Was ist ein Power Nap?

Alle reden drüber, aber so richtig definieren kann es oft keiner. Damit ist jetzt Schluss! Ein Power Nap ist ein kurzer Schlaf am Tag mit einer Dauer von 15-25 Minuten, der Dich mit Energie versorgt, damit Du anschließend wieder voll durchstarten kannst. Daher der Name: Power Nap!

Wer macht einen Power Nap?

Früher, vielleicht auch noch heute, machten Oma und Opa stets einen Schlaf zur Mittagszeit. In Unternehmen war es lange verpönt, mittags zu schlafen. Dies sei ein Zeichen für Unproduktivität. Doch die Zeiten haben sich geändert. Mittlerweile nutzen immer mehr Arbeitnehmer die Mittagspause für ein kurzes Nickerchen. Aber ist das auch ein Power Nap oder ist ein Mittagsschlaf etwas Anderes?

Hauptmerkmal zum Unterscheiden ist die Dauer des Schlafes am Mittag.

Richtige Dauer beim Power Nap

Wie lange sollte ein Power Nap dauern? 15 – 20 Minuten oder 90 Minuten! Wie kommen wir denn zu so komischen Zahlen?

15 – 20 Minuten

Ein Power Nap mit einer Dauer von 15 – 20 Minuten hat zwei Vorteile!

1. Passt perfekt in eine Mittagspause
2. Kurz genug, um nicht in den Tiefschlaf zu gelangen. Wachst Du aus dem Tiefschlaf auf, fühlst Du Dich komplett gerädert und Dein Nap war alles andere als erholsam! Bei einem 20 Minuten-Nap befindest Du Dich nur in der Leichtschlafphase und kannst entspannt wieder aufwachen, ohne Dich gerädert zu fühlen.

90 Minuten

Möchtest Du länger als 15-20 Minuten schlafen, dann versuche 90 Minuten zu schlafen. So lange dauert in etwa ein Schlafzyklus, also die Folge der vier Schlafphasen. Ein Aufwachen am Ende bzw. mit dem Ende des Schlafzyklus ist ebenso gut, da anschließend wieder die Leichtschlafphase beginnt.

Alles zwischen 20 Minuten und 90 Minuten oder auch darüberhinaus (180 Minuten wären theoretisch wieder erlaubt), ist ein Mittagsschlaf, so wie ihn Opa und Oma gehalten haben oder noch heute halten.

Positive Auswirkungen eines Power Naps

Was kannst Du erwarten, wenn Du 15-20 Minuten schlummerst?

• Mehr Produktivität
• Besseres Wohlbefinden

Die meisten Anwender berichten davon, dass sie dank des Power Naps kein Mittagstief mehr haben und einfach mit Energie nach der Mittagspause weiter arbeiten können. Dadurch sind sie natürlich produktiver.

Power Nap in der Praxis – Anleitung

Und wie powernappt man nun richtig? Am Tag ist es hell, laut und hektisch. Wie soll man da auf Knopfdruck schlafen können?Dafür gibt es unsere Anleitung. Schritt für Schritt befolgen und dann klappt das!

Der richtige Zeitpunkt

Schritt Nr. 1 ist der richtige Zeitpunkt. Die meisten Menschen haben 6 – 8 Stunden nach dem Aufstehen ein Tief. Das ist ganz natürlich. „Schuld“ daran sind chronobiologische Prozesse in unserem Körper.

Ganz wichtig:

Nicht nach 16 Uhr schlummern! Mit dem Power Nap nimmst Du dem Körper Schlafdruck, den er bis zu diesem Zeitpunkt aufgebaut hat. Powernappst Du nun relativ nah zu Deiner Einschlafzeit am Abend, kann es sein, dass Du bis zum Abend zu wenig neuen Schlafdruck aufbaust und dann Probleme beim Einschlafen hast. Das wollen wir nicht.

Trinke eine Tasse Kaffee (optional)

Schritt Nr. 2 ist optional und perfektioniert Deinen Power Nap.

Trinke vor dem Einnicken eine Tasse Kaffee. Warum? Das hat 2 Gründe:

1. Koffein braucht etwa 15-20 Minuten zum Wirken. Perfekt, genau so lange dauert auch der Power Nap. Das Koffein fungiert damit als idealer Wecker.
2. Wachst Du auf, fühlst Du dich doppelt erholt. Einmal durch den kurzen Schlaf plus durch das Koffein, das Dir den üblichen Schub gibt, um konzentriert weiterarbeiten zu können.

Wir haben uns das natürlich nicht ausgedacht. Zu diesem Koffein-Nap gibt es Studien, die Du hier findest.

Die richtige Umgebung

Du weißt nun, wie lange Du powernappen sollst und hast Dich entschieden, ob mit oder ohne Koffein. Nun suchen wir die richtige Schlafumgebung. Auch beim Power Nap gilt: So dunkel wie möglich und lieber etwas kühler als zu warm.

Dies hilft nicht nur abends beim Einschlafen, sondern auch beim kurzen Schlaf am Tag. Da beim Power Nap aber so vieles anders ist als abends beim Einschlafen, sind wir hier nicht zu streng.

Falls es nicht möglich ist, die Örtlichkeit Deines Power Naps (dazu gleich noch mehr) dunkel und kühl zu gestalten, nicht so schlimm. Es sind die Bedingungen erlaubt, die Dir dabei helfen, am Tag schnell einzuschlafen. Dazu darf es dann auch etwas heller und wärmer sein – Hauptsache, Du kommst zurecht!

Schaffe Ruhe

Wichtig ist hierbei, dass Du nicht nur beim Einschlafen Ruhe hast, sondern auch während des Power Naps. Was dabei hilft:

• Ohrstöpsel
• Kopfhörer (Wir empfehlen spezielle Lärmschutzkopfhörer – Werbelink)
• Einschlafmusik, Weißes Rauschen
• Telefon aus
• Smartphone im Flugmodus
• Ruhiger Raum
  • Ruheraum des Unternehmens
  • Zur Not: Toilette, Auto

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Bequeme Position

Bequem einen Power Nap? Unterwegs? Wie soll das denn gehen? Zugegeben: Das ist nicht ganz so leicht.

Ideal ist es natürlich, wenn Du eine Couch oder ein Bett in Deinem Büro oder einem Ruheraum Deines Unternehmens zur Verfügung hast. Nicht vorhanden oder Du bist unterwegs? Dann musst Du wohl oder übel im Sitzen schlafen. Hier hat sich die Position mit verschränkten Armen und Kopf auf dem Tisch (nutze evtl. ein kleines Kissen) als am besten bewährt.

Natürlich kannst Du auch ganz normal im Bürostuhl mit nach hinten gestellter Lehne schlafen oder eben auf der Toilette oder im Auto, oder…. erlaubt ist auch hier, was bei Dir funktioniert!

Wecker stellen

Nächster Schritt: Stelle Dir einen Wecker – auch wenn Du den Koffein-Tipp nutzt.

Mit einem Wecker stellst Du sicher, dass Du wirklich nach spätestens 20 Minuten aufwachst und so die Tiefschlafphase vermeidest. Je länger Du trainierst, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du mit der Zeit vor dem Wecker aufwachst.

Geheimtipp: Halte einen Schlüsselbund in Deiner Hand. Mit Eintritt der Tiefschlafphase erschlaffen Deine Muskeln, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Du wachst auf.

Bewegung (optional)

Um den Wach-Effekt noch zu verstärken kannst Du nach dem Klingeln des Weckers noch etwas dehnen, einige Male den Hampelmann machen, einen kleinen Spaziergang, etc. Je nach dem, wie lange Deine Mittagspause ist.

Tageslicht tanken

In jedem Falle solltest Du nach dem Power Nap für Tageslicht sorgen. Auch damit verstärkst Du den Wach-Effekt. Wenn Du also den Raum abgedunkelt hast -> Sofort wieder für Helligkeit sorgen! Du kannst nicht einschlafen? Auch 20 Minuten vollkommene Entspannung helfen deinem Körper, Energie zu tanken. Halte durch. Viele Menschen brauchen einige Zeit Übung, bis sie den Power Nap in ihren Alltag integriert haben und er fast auf Knopfdruck funktioniert.

Fazit

Power Naps sind eine wunderbare Sache, um am Tag wieder Energie zu tanken. Sie sind kein Zeichen, dass Du in der Nacht zuvor schlecht geschlafen hast und Schlaf nachzuholen hast. Jeder Mensch hat am Tag ein natürliches Tief. Dies mit einem Power Nap etwas auszutricksen ist sehr clever! Oft dauert es eine Zeit, bis Du den perfekten Ort, Zeitpunkt, etc. für Deinen Power Nap gefunden hast. Bist Du geduldig und bleibst dran, wirst Du ihn nie wieder missen möchten.

Wie sind Deine Erfahrungen mit Power Naps? Schreibe es uns gerne unten in die Kommentare.