Schlafhygiene bezeichnet, wie du mit der Nacht und dem Schlaf umgehst. Dazu gehören bestimmte Regeln, den Tag, die Nacht und den Schlaf an sich sauber zu halten. Alle störenden Einflüsse auf einen guten Schlaf sollen vermieden werden. Regeln der Schlafhygiene gelten als die Basis eines guten Schlafes. Viele dieser empfohlenen Gewohnheiten wirst du sicher schon einmal gelesen haben. Vielleicht hast du auch Einiges bereits in deinen Tag oder deinen Abend integriert.

Besser schlafen mit guter Schlafhygiene

Schlafhygiene wird bei der Therapie von jeglichen Schlafstörungen und ohne Medikamente angewandt. Wirkliche Erfolge werden meist nur bei leichten oder vorübergehenden Schlafproblemen erzeugt. Wenn du schon lange unter Schlafproblemen leidest, wirst du viele der Tipps schon umgesetzt oder probiert haben. Wichtig ist, dass Maßnahmen zur Schlafhygiene nicht ausschließlich zur Schlafverbesserung verwendet werden. Viele der Tipps können nicht nur für den Schlaf förderlich sein. Wenn du z. B. weniger rauchst, abends eher ein Buch liest anstatt fern zu sehen und geregelte Zubettgehzeiten einrichtest, tust du auch deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes.

Schlafcoach Dr. Guy Meadows rät in seinem Buch auch, sich keine Gewohnheiten anzugewöhnen, damit man besser schläft. Hier bestehe sonst die Abhängigkeit. Es darf also keine Angst vor dem Schlaf hervorgerufen, wenn du z. B. doch mal eine Regel der Schlafhygiene gebrochen hast. Vielmehr ist ein gesundes Verhältnis zum Schlaf nötig. Siehe die Regeln daher eher als Teil eines gesunden Lebenstils und wenn dann auch noch der Schlaf besser wird, wunderbar! Einschlafen wirst du jedoch auch ohne die Regeln.

Kontinuität

Für ein aussagekräftiges Ergebnis solltest du Maßnahmen mindestens einen Monat durchführen. Erwarte also nicht, dass du nun besser einschläfst, weil du seit gestern den Kaffee nach 16 Uhr weggelassen hast. Wie bei so vielem gilt: Der Körper muss sich daran erst gewöhnen, so wie du vielleicht auch einige Übung und Durchhaltevermögen brauchst, bis eine Gewohnheit eintritt.

Nicht 2 Dinge gleichzeitig

Du solltest stets nur einen Tipp verfolgen, den aber konsequent. Warum? Wenn du zwei Regeln gleichzeitig ausprobierst, weißt du nicht, welche Maßnahme genau bei deinem Schlaf hilft. Ist doch egal, Hauptsache es hilft, wirst du jetzt vielleicht sagen. Kannst du so sehen, ja. Vielleicht ist es aber dennoch ganz interessant zu wissen, was genau deinen Schlaf stört. So weißt du dann für Zeiten, in denen du deinen gewohnten Rhythmus vielleicht einmal verlässt (Urlaub, Umzug), was genau deinem Schlaf nicht guttut.

Dokumentation

Um deinen Schlaf und die Auswirkungen von Veränderungen in deinem Alltag noch besser nachzuvollziehen, kannst du zusätzlich ein Schlaftagebuch führen. Hier trägst du dann ein etwa ein, wie ausgeschlafen du dich am Morgen fühlst, wie du deine Leistungsfähigkeit am Tag bewertest, ob ein Mittagsschlaf nötig war oder du am Abend angespannt oder entspannt warst.

Eine solche Dokumentation ist optional und für dich vielleicht etwas „too much“, wenn du nur etwas an deinem Schlaf optimieren möchtest. Wenn du unter Schlafproblemen leidest, kann ein solches Tagebuch schon sinnvoll sein, auch im Hinblick, wenn du später doch einen Arzt oder einen Therapeuten zu Rate ziehen möchtest.

Die 10 Regeln der Schlafhygiene

Tipp 1: Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen

Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Setzt du deinem Körper immer zur gleichen Zeit (+- 30 Minuten) einen Reiz aus, gewöhnt er sich daran. Für den Schlaf bedeutet das folgendes: Gehst du eine gewisse Zeit immer um 23.00 Uhr ins Bett, wird sich dein Körper nach und nach darauf einstellen.

Nach einiger Zeit (das kann durchaus 1 Monat sein) wirst du ab genau dieser Uhrzeit auch müde sein, weil dein Körper dann auf „Schlafmodus“ umschaltet. Woran das liegt? An deiner inneren Uhr, die sich u.a. durch Reize von außen beeinflussen lässt.

Tipp 2: So wenig wie möglich am Tag schlafen

So wenig wie möglich am Tag schlafen. Wie soll denn Schlaf am Tag den Schlaf in der Nacht stören?, fragst du dich vielleicht. Das ist im Grunde ganz einfach. Um am Abend genug müde zu sein, solltest du am Tag ausreichend Energie verbrauchen. Den sog. „Schlaftrieb“ deines Körpers störst du dann, wenn du mittags mehr schläfst als „nur“ einen Powernap. Dieser dauert im Idealfall maximal 20 Minuten. Lang genug, um Power zu bekommen. Und kurz genug, damit du nicht in den Tiefschlaf gelangst und müder aufwachst als du vorher warst.

Achtung: Dazu gehört nicht das „Dösen“ vor dem Fernseher. Diese kurzen Nickerchen unmittelbar vor der eigentlichen Schlafenszeit können je nach Länge und Häufigkeit deine Einschlafzeit im Bett erheblich verlängern.

Tipp 3: Alkohol kurz vor dem Schlafengehen meiden

Keine Sorge, das Glas Rotwein am Abend möchten wir dir nicht nehmen ;-). Einigen Menschen hilft Alkohol beim Einschlafen. Eine Dauerlösung ist das jedoch nicht. Alkohol greift in deine Tiefschlafphasen und den REM-Schlaf ein und bringt den natürlichen Rhythmus durcheinander.

Es ist daher sinnvoll, das Glas Wein so früh zu trinken, dass es beim Schlafengehen bereist abgebaut ist. Trinkst du also regelmäßig Alkohol (ob das dir gut tut, entscheidest du selbst), kann ein größeres Zeitfenster zum Schlafen dir vielleicht schon helfen.

Tipp 4: Kaffee einschränken

Auch hier möchten wir dir auf keinen Fall den Genuss nehmen. Vielen Menschen hilft es jedoch, den Konsum von Kaffee und Koffein allgemein vor dem Schlafengehen einzuschränken. Dabei kann schon ein Zeitfenster von 6-8 Stunden helfen, die letzte Tasse also gegen 16 oder 17 Uhr einzunehmen.

Tipp 5: Große Mahlzeiten vor dem Zubettgehen meiden

Ja, viele Menschen schlafen erstaunlich gut mit vollem Magen und hungrig möchte auch niemand so recht zu Bett gehen. Wie alle Regeln der Schlafhygiene ist auch das Essen und die Verdauung ein sehr individuelles Thema. Als gesichert gilt jedoch, dass der Körper etwa 3-4 h für eine „Grundverdauung“ benötigt.

Diese benötigt die meiste Energie. Da klingt es sinnvoll, dass wir dem Körper die Zeit geben, dies vor dem Schlafen zu erledigen, oder? So ist im Schlaf genug Energie da, sich den Aufgaben des Schlafes zu widmen (Zellerneuerung, Verarbeitung der Eindrücke des Tages…).

Tipp 6: Rauchen einschränken

Dass Rauchen allgemein nicht gerade das Beste für die Gesundheit ist, wissen wir alle nur zu gut. Da verwundert es dich sicher nicht, dass insbesondere das Nikotin deinen Schlaf beeinträchtigen kann. Einerseits leidet die Lunge darunter, was mit der Zeit zu schlechterer Atmung in der Nacht führen kann.

Zudem beeinträchtigt Nikotin laut einer amerikanischen Studie deine Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte. Wie beim Koffein und Alkohol ist ein ausreichend großes Zeitfenster zum Schlafengehen zu empfehlen und sicher einen Versuch Wert.

Tipp 7: Sorgsamer Umgang mit Blauem Licht am Abend

Blaues Licht, das in Tageslicht, aber vor allem in künstlichen Lichtquellen enthalten ist, macht am Abend wach. Studien zeigen, dass dieses Licht unsere Innere Uhr verschiebt, die Produktion des Schlafhormons Melatonin verzögert und wir damit länger zum Einschlafen brauchen und der Tiefschlaf weniger erholsam sein kann. Setze daher am Abend eher auf warme Lichtfarben, etwa aus einer Salzkristall Lampe, meide künstliches Licht, nutze Blaulichtfilter und versuche den Abend so dunkel wie nur möglich zu gestalten, um Deinem Körper zu signalisieren, dass die Schlafenszeit naht.

Tipp 8: Sport vor dem Schlafengehen

Sport ist grundsätzlich natürlich zu empfehlen. Der Sport an sich ist auch gar nicht das, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Es sind eher die Folgen. Körperliche Anstrengung regt unser Nervensystem an und unsere inneren Uhren bekommen den Reiz „Aktivität“. Allgemein wird hier ein Zeitfenster von mind. 4h vor dem Schlafengehen empfohlen. Aus unserer Erfahrung genügt meist ein Zeitfenster von 2 – 3 Stunden. Klar, je größer der Abstand zwischen Sport und Einschlafen, desto besser.

Grundsätzlich kann Sport beim Schlafen helfen. Das gilt vor allem dann, wenn du tagsüber noch nicht genug Energie verbrauchen konntest, um abends ausreichend müde zu sein.

Tipp 9: Die Schlafumgebung

Schaffe ein für dich angenehmes Klima im Schlafzimmer und schalte unnötige Lichtquellen ab. Auch der Anblick von viel Arbeit am Schreibtisch kann negative Gedanken hervorrufen und beim Einschlafen hindern. Wenn möglich, sollte dein Schlafzimmer eine entspannte Umgebung hervorrufen. Dass das z. B. in einer WG nicht immer möglich ist, wissen wir jedoch auch aus eigener Erfahrung. Hier sind vielleicht Einschlafhilfen wie Ohrstöpsel oder eine Schlafbrille eine Alternative für dich.

Tipp 10: To-Do-Liste für den nächsten Morgen am Abend aufschreiben

Wir kennen das von uns selbst: Einer der Gründe, warum wir manchmal nicht schlafen können, ist das Grübeln. „Was steht morgen alles an?“ „Wie komme ich dort hin?“ „Habe ich alles vorbereitet?“, etc. Vielen Menschen hilft es, sich diese Gedanken sich schon Stunden vorher zu machen und Notizen für den morgigen Tag zu machen. So weißt du beim Einschlafen: Für morgen ist alles vorbereitet!