„Es ist wichtig, viel Tiefschlaf zu bekommen.„ Sätze wie diesen kennst du vielleicht auch. Aber was bedeutet Tiefschlaf, gibt es auch andere Schlafphasen und woher wissen wir das eigentlich? All diese Fragen klären wir in diesem Artikel.

Die 4 Schlafphasen

Der Tiefschlaf ist einer von vier Schlafphasen, die wir innerhalb einer Nacht mehrmals erleben. Zusammen ergeben diese Phasen einen Schlafzyklus.

Diese vier Phasen sind:

1. Einschlafphase
2. Leichter Schlaf
3. Tiefschlaf
4. REM-Phase

Vor nicht allzu langer Zeit hat man den Tiefschlaf noch in „leichten“ und „normalen“ Tiefschlaf aufgeteilt. Daher liest man häufig noch, dass es 5 Schlafphasen gibt. Mittlerweile nimmt man diese Unterscheidung nicht mehr vor, siehe Grafik unten.

Messung

Gemessen bzw. auch erkannt wurden diese Phasen anhand eines EEG, das während des Schlafens die Gehirnaktivität misst.

Einschlafphase

Die Einschlafphase beschreibt die Zeit zwischen Wachsein und Schlaf. Wir befinden uns in einem Zustand der Entspannung und atmen gleichmäßig. Unsere Muskeln sind locker und der Puls gleichmäßig. Ebenso die Hirnströme verlangsamen sich.

Da sich unser Körper noch nicht im Tiefschlaf befindet, können wir jetzt noch schnell und einfach wach werden – sofern uns Geräusche oder Aktivitäten stören. Zeitlich dauert diese Phase bis zu den ersten Minuten des Schlafens an.

Leichter Schlaf

In dieser Phase schlafen wir nun, das Bewusstsein ist abgeschaltet und die Muskeln sind entspannt. Über die Nacht hinweg nimmt der leichte Schlaf die meiste Zeit in Anspruch, besonders gegen Ende der Nacht.

Anders als es der Name vielleicht vermuten lässt, ist dieser Schlaf alles Andere als „unwichtig“. Der leichte Schlaf ist reich an sogenannten Schlafspindeln. Das sind bestimmte Graphen, die per EEG erkennbar sind. Diesen Schlafspindeln wird eine große gesundheitliche Bedeutung nachgesagt, vor allem für das Lernen und Festigen von Wissen und Erlebtem während des Schlafes.

Die Aufgabe des Leichtschlafes ist vor allem das Lernen sowie das „Reinigen“ des Hippocampus, einem Gehirnbereich, wo Informationen gespeichert werden. Damit hast Du am nächsten Tag wieder ausreichend Platz, neue Informationen aufzunehmen. Da der Leichtschlaf besonders gegen Ende der Nacht stattfindet, ist es fatal, den Schlaf zu verkürzen, wenn einem der eigene Lernerfolg am Herzen liegt.

Tiefschlafphase

Nach dem leichten Schlaf folgt der Tiefschlaf, der sich aufteilt in eine leichte Tiefschlafphase und eine „normale“ Tiefschlafphase. In beiden Phasen ist es ziemlich schwer uns wieder aufzuwecken – ein Glück, denn:

Der Tiefschlaf ist der erholsamste Schlaf

Hier arbeiten Wachstumshormone daran, dass wir wachsen, unsere Zellen erneuern und abgestorbene Hautzellen durch neue ersetzt werden. Der Stoffwechsel wird angeregt, das Immunsystem bekämpft Angreifer und das Gehirn schaut sich das am Tag Gelernte an und sortiert, kurzum: Hier finden die meisten Funktionen des Schlafes statt.

In den ersten drei bis vier Stunden Schlaf sind die Tiefschlafphasen am längsten. Das ist mit ein Grund dafür, dass Forscher eine Schlafdauer von 4 – 4,5 Stunden als Schlafminimum ansehen. Denn dort finden die erholsamen und wichtigsten Prozesse statt.

Wichtig:

Es ist nicht unüblich, dass Du genau nach diesen 4 Stunden wach wirst. Das war früher, bei unseren Vorfahren, ganz normal. Sie haben sich dann um das Feuer oder das Vieh gekümmert, mit dem Partner geredet und haben nach 1-2 Stunden noch einmal 3 bis 4 Stunden geschlafen.

Dass man durchschlafen muss, ist ein Mythos. Nicht immer steckt hinter nächtlichem Aufwachen eine Krankheit oder ein hormonelles Ungleichgewicht zwischen Melatonin und Cortisol. Oft ist der fragmentierte Schlaf einfach noch nicht vollends im Zuge der Evolution abgeschafft worden. Das ist von Person zu Person individuell und lässt sich nur klären, wenn mit einem Fachmann über das Aufwachen in der Nacht gesprochen wird.

REM-Phase

Die oben genannten vier Phasen werden in der Nacht mehrmals in dieser Reihenfolge (leichter Schlaf -> leichter Tiefschlaf -> Tiefschlaf) durchlaufen. Nach etwa 60 – 90 Minuten kommt die letzte Phase des Schlafzyklus: Der REM-Schlaf.

REM steht dabei für Rapid-Eye-Movement, also schnell bewegende Augen. Diese Schlafphase wird oft auch Traumphase genannt, weil sich in dieser Phase geweckte Personen am meisten an Träume erinnern (Studie). Hier läuft unser Körper auch wieder stärker auf Touren:

• Das Herz schlägt schneller,
• der Blutdruck steigt,
• die Atmung wird unregelmäßiger und
• das Gehirn ist wieder aktiver

Im REM-Schlaf sind unsere Muskeln zudem völlig schlaff. Das soll verhindern, dass wir unsere Träume ausleben und sonst wild um uns schlagen. Das dauert jedoch nur wenige Minuten an und der Körper geht anschließend wieder in den leichten Schlaf über: Das Spiel beginnt von vorn.

Die Aufgabe des REM-Schlafes ist vor allem die Verarbeitung von Emotionen. Allgemeine Folgen von Schlafmangel (Gereizter, schlechte Laune) sind vor allem die Folge von zu wenig REM-Schlaf, der gerade gegen Ende der Nacht stattfindet. Vor allem Personen, die täglich viel mit Menschen zu tun haben, sollten es tunlichst vermeiden, wenig zu schlafen. Sie müssen empathisch sein, Emotionen anderer Menschen gut deuten können. All das lernt unser Körper, unser Gehirn, im REM-Schlaf.

Schlafzyklus

Ein Ablauf der fünf Schlafphasen gilt als Schlafzyklus. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten und wiederholt sich etwa vier bis fünfmal in der Nacht. Störungen dieses Zyklus wie zu kurze oder häufig unterbrochene Schlafphasen sind ein Indikator für Schlafprobleme.

Während der Nacht verändert sich die Dauer der Schlafphasen. So ist am Anfang der Nacht der Tiefschlaf die längste Phase, wird mit der Nacht jedoch immer kürzer. Dann dominiert der Leichtschlaf sowie der REM-Schlaf.

Was passiert eigentlich, wenn man während eines Zyklus aufwacht?

Dann beginnt der Schlafzyklus beim nächsten Einschlafen wieder von vorne und nicht dort, wo er aufgehört hat. Wer also sehr oft in der Nacht aufwacht, kann unter Umständen nur sehr wenig in den REM-Schlaf oder den Tiefschlaf gelangen. Das muss jedoch auch in einem Schlaflabor untersucht werden. Wer sehr oft in der Nacht wach wird, sollte sich ohnehin in ärztliche Behandlung begeben.

Aber:

Wenn Du ständig im REM-Schlaf wach wirst, wird es so sein, dass die kommende Schlafphase mit dem REM-Schlaf beginnt. Das nennt man REM-Rebound. Hieran kann man sehr gut erkennen, dass der REM-Schlaf für den Körper so wichtig ist, dass er es nicht zulässt, dass er ihm dauerhaft entzogen wird.

Wie lange eine Aufwachphase sein muss, damit der Schlafzyklus wieder von vorne beginnt, dazu ist mir leider keine Studie oder Info bekannt. Es ist aber davon auszugehen, dass dies bei den zahlreichen, natürlichen Aufwachphasen (bis zu 28x in der Nacht), die wir gar nicht bewusst wahrnehmen, nicht der Fall ist.

Zusammenfassung

In jeder Nacht durchläuft unser Körper Schlafphasen, stets in derselben Reihenfolge. Jede Phase hat dabei unterschiedliche Aufgaben und ist für eine erholsame Nacht ebenso wichtig. Im besten Fall gibst du deinem Körper in der Nacht die Möglichkeit, 4 bis 5 Mal einen kompletten Schlafzyklus zu durchlaufen. So kommst du auf ausreichend Schlaf und dein Körper hat genügend Zeit, die wichtigen Aufgaben im Schlaf zu erledigen.

Viele Apps und Schlaftracker versprechen dir, am Morgen deine Schlafzyklen aus der Nacht anzuzeigen. Schlafforscher sehen das jedoch sehr kritisch. Nur mithilfe eines EEGs können die Gehirnwellen und damit die Schlafphasen gemessen werden. Sagt deine App also, dass du nachts kaum Tiefschlafphasen hättest, du fühlst dich am Morgen jedoch erholt und ausgeschlafen, besteht nicht gleich Grund zur Sorge.